10 bons conselhos para se preparar para uma média ou uma maratona

 

10 melhores dicas para se preparar para uma maratona

As longas distâncias, há que tem respeito. São tantas coisas as que levar em conta na hora de preparar uma média ou uma maratona.

Mas é difícil, hoje vamos resumir em 10 dicas para se preparar para uma média ou uma maratona.

Dicas relacionados com o treinamento, o descanso ou a alimentação que devemos seguir para preparar bem uma prova como são os 21 ou 42km.

Toma boa nota e procura cumprir todos os pontos:

  • Segue um bom plano de treino durante pelo menos 2-3 meses: o ideal é preparar este tipo de corrida em mais de três meses, mas se você se sente preparado na forma, ao menos, procura um bom plano de 8 a 12 semanas, você vai ajudar a acabar de uma forma mais eficaz.
  • Vê-se pouco a pouco com sua quilometragem semanal: não se prenda com a correr a distância. Vá aumentando pouco a pouco a quilometragem semana a semana. Um truque é não aumentar mais de 10% dos quilômetros que você fez na semana anterior.Treina em grupo: ajuda motivador e evitar a monotonia.
  • Treina em grupo: correr longas distâncias pode chegar a ser chato, especialmente se as fazemos solo. Procura um grupo com objetivos comuns e se custar menos treinar, além de motivador e fazer melhores treinos.
  • Não se esqueça de treinar a força: músculos mais fortes vão fazer você correr mais rápido e protegê-lo contra lesões. São muitas pedaladas que dar, quanto mais preparados estiverem os seus músculos, melhor. Tente fazer, pelo menos, um treino de força por semana.
  • Descansa depois de um treino duro: depois de um treino de puxada longa ou um dia intenso de séries ou fartlek, faça uma pausa. Tão importante é treinar como descansar, isso nós temos que gravar a fogo.
  • Visita ao fisioterapeuta de forma regular: acumular tantos quilómetros nas pernas tem consequências para os músculos e articulações. O fisioterapeuta pode nos fazer uma afinação a cada 7 ou 15 dias, algo que devemos observar com menos desconforto ao treinar e maior capacidade de trabalho.Um monitor cardíaco com GPS será muito útil para os treinos.
  • Treine com ritmo cardíaco e, se possível, com GPS: embora não seja essencial, a tecnologia ajuda a entender melhor seu corpo. Com monitores de saberemos como estamos de fadiga e com o GPS entrenaremos de forma mais afinada com as distâncias e a velocidade a que corremos. Seguir um plano de treino vai ser mais fácil se usarmos este tipo de tecnologias.
  • Utilizada na preparação das mesmas chinelos: o processo de preparar uma maratona pode ser longo, tenta que os seus chinelos, para que durem até o dia da prova. Mas podemos ir alternando um tipo de tênis com outras (leves ou com mais amortecimento), devem ser as mesmas, garantindo que o dia da prova não haverá imprevistos. Também podemos aplicar esse conselho ao resto de material: calça, camiseta, óculos…
  • A hidratação e a alimentação também tem que entrenarlas: não experimentar coisas novas o dia da prova. Faça tiragens longas beber água entre um e outro, para ver como seu corpo tolera a hidratação. Faça também vários tipos de pequenos-almoços e refeições, e veja com qual você se sente melhor.
  • Pratique a sua estratégia de corrida: há pessoas que lhe vai melhor começar devagar e vá aumentando o ritmo aos poucos, ou vice-versa. Experimenta nas tiragens longas qual vai ser a sua estratégia de corrida, esse ritmo com o qual você se sente confortável, ou os pontos kilométricos onde notas que vai acumulando fadiga, para preparar-se mentalmente para o dia da prova.

Como dissemos no início, preparar um destes testes não é fácil, precisa de tempo e constância na preparação.

Com um bom plano de treino ajustado à nossa condição física, em 4-5 meses podemos correr a nossa primeira grande prova.

E permiti-me um último conselho a nível psicológico: plantearos um objetivos viável na prova, assim à medida que você avança e você vê que você pode alcançar, a sua motivação aumentará de forma significativa e far-vos-á mais fácil assimilar esses últimos quilômetros tão duros.

 

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